Cách chạy nhanh trong bóng đá chuẩn như cầu thủ chuyên nghiệp

Một số người sinh ra đã có được tốc độ đáng kinh ngạc. Vì vậy nếu biết cách chạy nhanh trong bóng đá thì bạn thậm chí có thể tăng tốc độ hơn nữa. Nếu không phải người chạy nhanh, bạn cũng vẫn có thể gia tăng tốc độ đáng kể với những kỹ thuật và bài tập luyện hiệu quả. Hãy cùng DanhGiaNhaCai khám phá các cách chạy nhanh trong bóng đá có thể biến bạn trở thành Kylian Mbappe trên sân cỏ.

Xem thêm bài viết:

• Cách kèm người trong bóng đá – Chiến thuật cho các hậu vệ
• Cách chạy chỗ trong bóng đá và những lời khuyên giúp chạy chỗ hiệu quả
• Tuyển tập những kỹ thuật bóng đá cơ bản nhất cho người mới chơi
• Cách qua người trong bóng đá giúp bạn làm chủ sân cỏ

Học cách chạy nhanh trong bóng đá cần lưu ý điều gì?

Có một tốc độ tốt sẽ đem đến nhiều lợi thế trong việc tranh chấp đi bóng hoặc tạo ra những đột phá. Vì vậy, dù đang ở cấp độ nào thì bạn cũng nên rèn luyện, tăng tốc độ nhanh hơn nữa khi chơi bóng. Tuy nhiên, trước khi học cách chạy nhanh trong bóng đá, bạn cần định hình những vấn đề sau đây:

Xác định tốc độ và thể lực hiện tại

Điểu này rất quan trọng nó giúp bạn đưa ra những phương pháp tập luyện cụ thể cũng như đặt mục tiêu để vượt qua nó. Hãy sử dụng đồng hồ bấm giờ và chạy theo các cự ly khác nhau. Chính những điều đó sẽ giúp bạn cải thiện được tốc độ chạy của mình.

Ngoài ra, nó  xem xét thể lực của mình có đáp ứng được những mục tiêu hay tốc độ chạy không là vấn đề hết sức quan trọng. Nếu bạn có một thể lực yếu nhưng đã bắt đầu tập luyện theo phương pháp của các cầu thủ chuyên nghiệp thì việc bạn bị khó thở hay suy giảm sức khỏe là điều không tránh khỏi. 

Xây dựng mục tiêu và kế hoạch

Đặt mục tiêu và cố gắng hằng ngày là điều không thể thiếu nếu bạn luyện tập cách chạy nhanh trong bóng đá. Để cải thiện được tốc độ chạy, bạn phải đặt ra mục tiêu để duy trì tập luyện thường xuyên và đẩy giới hạn thói quen luyện tập lên dần dần là cách cải thiện tốc độ nhanh nhất. Khi đã quen với các bài tập bạn nên tăng cường độ hoặc khối lượng bài tập để phá vỡ giới hạn của cơ thể đã thiết lập trước đó.

Bạn có thể sử dụng những bài tập, dụng cụ hỗ trợ để nâng sự nhanh nhẹn và dẻo dai cho đôi chân của mình như: sử dụng máy chạy bộ, nhảy dây, đạp xe,.. Đây là những phương pháp bổ trợ vừa giúp tăng khả năng chạy nhanh, bứt tốc vừa giúp ban có một cơ thể khỏe mạnh tránh xa bệnh tật.

Giống như việc thiết lập mục tiêu trong hướng dẫn cách chạy nhanh trong bóng đá. Bạn cần có một kế hoạch chi tiết, thời gian biểu riêng biệt cho việc tập luyện. Đồng thời bạn cần phân bố thời gian hợp lý, xếp lịch tập luyên theo mật độ giãn cách không quá khắc nghiệt. Cơ thể con người sau khi luyện tập cường độ cao cần phải nghỉ ngơi. Chính vì vậy việc lên kế hoạch ngoài việc khiến bạn không lơ là luyện tập.

Áp dụng đúng kỹ thuật

Kỹ thuật là yếu tố quan trọng trong thể thao nói chung có tác dụng giúp cho các vận động viên, cầu thủ không bị trấn thương trong quá trình rèn luyện. Do đó, khi chạy bạn cũng cần phải thực hiện đúng, chuẩn theo quy định kỹ thuật vừa đảm bảo an toàn, vừa tối ưu được khả năng tốc độ của bản thân mình.

Thử chạy trên địa hình khó

Một trong những cách chạy nhanh trong bóng đá hiệu quả đó là phương pháp chạy trên địa hình đồi núi và không bằng phẳng. Việc tập mãi một địa hình cố định sẽ khiến cơ thể bạn rơi vào khoảng bão hòa. Vì vậy phải thay đổi liên tục để đạt được hiệu quả tốt nhất. 

Đây là một cách giúp chạy nhanh trong bóng đá mà bạn không nên bỏ qua. Bởi chạy trên địa hình dốc luôn mang đến những khó khăn và khiến bạn mất sức nhiều hơn. Nhưng khi bạn đã quen thuộc thì việc được chạy trên sân cỏ, địa hình bằng phẳng sẽ trở nên đơn giản hơn rất nhiều và chắc chắn bạn sẽ chạy nhanh hơn. Đây là phương pháp bạn nên áp dụng để có khả năng chạy nhanh nhất, đặc biệt là chạy nước rút.

Bạn có thể tham khảo bài tập chạy trên địa hình khó như sau:

• Chạy 60 mét lên dốc để xây dựng sức mạnh và sự bùng nổ.
• Sau đó, chạy 60 mét xuống dốc để xây dựng một bước tiến nhất quán và cân bằng.
• Thực hiện 5 lần chạy đồi mỗi ngày trong thời gian dài để có thể bùng nổ trên sân cỏ.

Đây là một trong những bài tập thực hành của những cầu thủ bóng đá nổi tiếng thế giới đem lại hiểu quả rất tốt.

Học cách hít thở theo nhịp, đều đặn

Hít thở đều đặn  là yếu tố ảnh hưởng đến cách chạy nhanh trong bóng đá của bạn bởi nó quyết định đến tốc độ chạy và sức bền. Hít sâu và thở bằng bụng giúp oxy được lưu thông trong máu tốt hơn cung cấp đủ năng lượng cho quá trình chạy của bạn.

Hãy vừa chạy vừa lấy hơi theo nhịp sẽ giúp bạn tăng được tốc độ trong những pha bứt tốc của mình. Để bắt nhịp hơi thở với bước chạy, hãy hít vào trong vòng 2 bước sau đó thở ra trong 2 bước tiếp theo. 

Xây dựng chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý

Chạy là một hoạt động cần nhiều năng lượng và sự bền bỉ. Chính vì vậy việc tái năng lượng chính là điều không thể thiếu trong lịch trình tập chạy. Bạn cần có những quãng nghỉ trong lúc tập, sau khi tập để cơ thể được hồi sức, cơ bắp được thư giãn. Không chỉ có vậy giữ cho tâm trạng được thoải mái không căng thẳng cũng là biện pháp xoa dịu rất tốt cho toàn bộ khối cơ đang căng vì hoạt động cường độ cao.

Bên cạnh đó, để duy trình một thể lực đáp ứng được hoạt động chạy, cầu thủ nhất định phải có một chế độ dinh dưỡng được kiểm soát gắt gao. Càng chạy nhanh chạy nhiều cơ thể càng đòi hỏi phải bổ sung năng lượng bị đốt đi. Đặc biệt là nước sẽ là chất liệu thần kỳ của mỗi vận động viên hay cầu thủ.

Ngoài ra những chất như Carbohydrate, Chất béo, Protein,…cũng là những chất không thể thiếu. Người tập luyện chạy nhanh trong bóng đá cần ăn những bữa ăn và thực phẩm có chứa những chất nếu trên sau khi hoạt động. Có như vậy cơ bắp, hô hấp và hệ thống tuần hoàn của bạn mới hoàn chỉnh và không trục trặc khi luyện tập cường độ quá cao.

Khởi động kỹ càng trước khi chạy hoặc tập luyện

Luôn khởi động các khớp trước khi chạy để tránh những chấn thương không mong muốn. Việc khởi động kỹ càng còn giúp cho các khớp chân của bạn thích ứng được với cường độ chạy trong luyện tập, thi đấu tốt hơn. Vì vậy, đừng bao giờ bỏ qua bước này trước khi vào trận!

Kỹ thuật chạy nhanh trong bóng đá chuẩn nhất

Các kỹ thuật chạy nhanh khi chơi bóng đá dưới đây đều được chia sẻ từ các siêu sao bóng đá và huấn luyện viên tốc độ hàng đầu, hi vọng sẽ hữu ích cho bạn:

Kỹ thuật chuyển động cánh tay

• Gập cánh tay 90 độ khi đánh tay
• Đánh tay từ phần hông lên ngang tầm mắt
• Trong quá trình, bạn hãy thoải mái vung tay lớn để lấy thêm nhiều lực từ cánh tay

Lưu ý: Không nên căng cứng, để tay thả lỏng, đánh tự nhiên và không nên đánh tay nhanh quá mức cần thiết vì sẽ làm bạn mất sức nhanh hơn.

Tư thế của vai khi chuyển động

Thả lỏng vai giúp cơ bắp đàn hồi tự nhiên, điều này cực kỳ quan trọng vì sẽ giúp vận dụng tối đa phần sức mạnh của vai. Trong quá trình chạy, bạn không nên gồng mình, co cứng vai khiến cơ thể mất đi năng lượng vô ích.

Tư thế khi đạt tốc độ tối đa

• Giữ cơ thể ở tư thế thẳng đứng
• Phần cơ ở thân (bụng, lưng dưới) cần gồng chặt sẽ giúp cho cơ thể bạn di chuyển nhẹ nhàng, thanh thoát và hiệu quả hơn

Lưu ý: Tuyệt đối không nên nhoài người để cố chạy nhanh hơn vì nó sẽ khiến bạn mất rất nhiều sức và mà vẫn không tăng tốc hiệu quả.

Kỹ thuật chuyển động của đầu gối

Đầu gối là phần rất quan trọng trong cách tập giúp bạn cải thiện tốc độ. Đối với tư thế kỹ thuật đầu gối, khi chạy bạn nên gập gối vuông góc 90 độ, song song với mặt đất. Điều này sẽ giúp bạn truyền và kết nối năng lượng tốt hơn giữa các phần của cơ thể khi chạy.

Lưu ý: Khi đầu gối tạo ra góc vuông cũng là lúc tay bạn đánh ngang tầm mắt, khi chân duỗi ra sau thì tay cũng đánh về sau hông tạo ra sự phối hợp đồng điệu, nhịp nhàng của toàn cơ thể.

Kỹ thuật bàn chân

Khi chạy bạn hãy chạy bằng nửa bàn chân trước. Đồng thời khi chân chạm đất, hãy đạp chân thật mạnh về phía sau để bật người lên nhiều nhất có thể. Điều này giúp bạn có bước chạy dài hơn mà không cần tốn quá nhiều sức lực.

8 Bài tập luyện tăng tốc độ chạy nhanh trong bóng đá

Các kỹ thuật chạy nhanh khi chơi bóng đá dưới đây đều được chia sẻ từ các siêu sao bóng đá và huấn luyện viên tốc độ hàng đầu, hi vọng sẽ hữu ích cho bạn:

Chạy tiến chạy lùi

Bài luyện tập chạy tiến lùi giúp các cầu thủ dễ hình dung được các tình huống xảy ra trên sân. Việc đối thủ thường xuyên áp sát để phòng ngự  sẽ khiến cho bạn gặp phải khó khăn trong di chuyển, vậy nên bài tập này sẽ giúp bạn tăng cường khả năng chạy phá vòng truy cản đó:

• Đầu tiên, hãy đặt 5 điểm mốc, mỗi mốc cách nhau khoảng 4m theo một đường thẳng và đánh số từ 1 đến 5.
• Bắt đầu chạy nước rút ngay từ mốc 1 tới mốc 3.
• Tiếp theo, lùi nhanh về mốc 2. Lưu ý, trong quá trình lùi vẫn phải duy trì tư thế cân bằng, trọng tâm thấp để sẵn sàng cho các động tác sau.
• Về đến mốc 2, lập tức tăng tốc tối đa chạy tới mốc 4.
• Từ mốc 4 lùi nhanh trở về mốc 3.
• Chạm mốc 3, tiếp tục tăng tốc tối đa trở lại và chạy tới mốc 5 là kết thúc 1 lần tập.

Chạy vòng tròn quanh cọc đảo lộn rồi tăng tốc

Để luyện tập bài tập này, bạn cần sử dụng các cột mốc thay cho chướng ngại vật. Khi chạy tới mỗi cột mốc, bạn sẽ dùng hết tốc độ để chạy vòng quanh cột sau đó tiếp tục di chuyển tới cột mốc tiếp theo và lặp lại.

Quỳ gối nhảy lên chạy nước rút hết sức 18m

Đặt 2 cột mốc cách nhau 18m, sau đó bạn chuẩn bị ở từ thế quỳ gối tại mốc 1. Khi đã sẵn sàng, hãy bật người đứng dậy nhanh hết cỡ đồng thời tăng tốc chạy nước rút tới cột mốc 2.

Nhảy sang ngang – một chân trụ chạy nước rút hết sức 18m

Đối với bài tập này sẽ giúp cho bạn cải thiện khả năng thăng bằng trên sân cỏ.

Đầu tiên hãy chuẩn bị một vật cản thấp và đặt 1 cốt mốc cách đó 18m. Vào tư thế chuẩn bị và thực hiện nhảy qua vật cản và tiếp đất bằng 1 chân. Khi cơ thể đã hoàn toàn vững vàng trên 1 chân, lập tức bạn tăng tốc tối đa chạy tới cột mốc phía trước.

Chạy tiến chạy lùi với dây đàn hồi

Bài tập chạy tiến lùi với dây đàn hồi được các cầu thủ chuyên nghiệp áp dụng rất thường xuyên, phổ biến. Bạn có thể nhờ đồng đội hoặc tự côt 1 đầu dây cố định vào cột xà (nếu như tập 1 mình). Phía trước đặt 2 cột mốc và lần lượt chạy tới 2 cột mốc đó với sợi dây đàn hồi quấn quanh người.

Nghiêng người – Ngã người – Tăng tốc

Các bước chi tiết của bài tập chạy “Nghiêng người – Ngã người – Tăng tốc”:

• Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Từ từ ngả người về phía trước sao cho vẫn giữ cho trục cơ thể từ mắt cá đến cổ theo một đường thẳng. Hãy cứ tiếp tục nghiêng người cho tới khi bạn không thể nghiêng thêm. Ngay khi đó hay lao mạnh người về phía trước. Điều này sẽ giúp bạn làm quen với góc tăng tốc tối đa của bản thân.
• Khi chạy, bạn nên nhón cả 2 bàn chân và đạp mạnh khi chân chạm đất.
• Khủyu tay giữ ở góc 90° và vung tay một cách tự nhiên.

Chạy từ tư thế chống đẩy

Bài tập chạy từ tư thế chống đẩy sẽ giúp bạn cải thiện khả năng giữ thăng bằng và sức mạnh ở hông.

• Đặt 2 mốc cách nhau khoảng 15 – 20m.
• Sau đó, hãy nằm ở tư thế chống đấy tại vị trí mốc 1.
• Khi đã sẵn sàng, hãy nhanh chóng bật dậy và tăng tốc chạy thật nhanh tới cột mốc 2. Trong quá trình thực hiện, lưu ý luôn giữ trọng tâm cơ thể thấp sẽ giúp bạn đạt được tốc độ cao trong thời gian ngắn.
• Chạy chậm dần khi về gần tới đích, thả lỏng hẳn cơ thể khi tới mốc 2.

Chạy nước rút như bay

Bài tập chạy nước rút như bay sẽ giúp bạn dễ dàng tiếp cận đối thủ trong một khoảng thời gian ngắn.

• Chuẩn bị, đặt 3 cột mốc thẳng hàng nhau, cột 1 cách cột 2 khoảng 15m, cột 2 cách cột 3 khoảng 10m.
• Hãy dành khoảng 75% tốc độ khi chạy từ cột 1 đến cột 2. Sau đó tăng tốc tối đa khi chạy từ cột 2 đến cột 3.

Hãy lặp lại như vậy từ 6-8 lần mỗi ngày. Khi đã hoàn toàn quen với bài tập, bạn có thể hoán đổi tốc độ giữa các cột mốc.

Trên đây là cách chạy nhanh trong bóng đá hiệu quả nhất mà chúng tôi thu thập được. Thông qua bài viết này, hy vọng các bạn sẽ có phương pháp tập luyện cũng như áp dụng trong thi đấu tốt hơn. Để đón đọc nhiều bài viết hấp dẫn khác về chủ đề kiến thức bóng đá, hãy theo dõi chuyên mục Kiến Thức Bóng Đá đang rất hot trên DanhGiaNhaCai.