Blog Bóng Đá

Hướng dẫn các cách chạy nhanh trong bóng đá hiệu quả nhất

    Bóng đá là một bộ môn thể thao đòi hỏi nhiều kỹ năng và chiến thuật trong khi chơi như tốc độ, sự chính xác trong từng đường chuyền… Để người chơi cũng như cầu thủ có thể thi đấu một cách tốt nhất, họ phải có một chiến thuật khéo léo để tối ưu được tất cả các yếu tố trên. Đặc biệt là những bước chạy thần tốc và kiểm soát bóng chuẩn xác. Dưới đây là cách chạy nhanh trong bóng đá mà chuyên mục Kiến thức bóng đá muốn giới thiệu đến các bạn.

    Phương pháp rèn luyện để chạy nhanh trong bóng đá

    Vốn dĩ không phải cầu thủ nào cũng có thể chạy một cách nhanh chóng và khéo léo. Họ đã phải khổ luyện rất nhiều và trong suốt thời gian dài. Với Ronaldo hay Messi, các siêu sao bóng đá này đã phải tập luyện cật lực sau những giờ tập cùng đồng đội của mình. Dưới đây là phương pháp rèn luyện giúp bạn có cách chạy nhanh trong bóng đá tốt nhất.

    Xác định tốc độ và thể lực hiện tại

    Muốn chạy nhanh đó không phải là điều đơn giản. Trước khi muốn chạy nhanh hơn, việc đầu tiên bạn cần làm đó là kiểm tra tốc độ chạy hiện tại của mình. Từ đó đưa ra những phương pháp tập luyện cụ thể cũng như đặt mục tiêu để vượt qua nó. Hãy sử dụng đồng hồ bấm giờ và chạy theo các cự ly khác nhau. Chính những điều đó sẽ giúp bạn cải thiện được tốc độ chạy của mình.

    cac dinh toc do chay va the luc hien tai

    Xác định tốc độ chạy và thể lực giúp cầu thủ có phương pháp và kỹ thuật tốt hơn

    Ngoài ra, việc xem xét thể lực của mình có đáp ứng được những mục tiêu hay tốc độ chạy không là vấn đề hết sức quan trọng. Nếu bạn có một thể lực yếu nhưng đã bắt đầu tập luyện theo phương pháp của các cầu thủ chuyên nghiệp thì việc bạn bị khó thở hay suy giảm sức khỏe là điều không tránh khỏi.

    Đặt ra mục tiêu và cố gắng hằng ngày

    Đặt mục tiêu và cố gắng hằng ngày là điều không thể thiếu nếu bạn luyện tập cách chạy nhanh trong bóng đá. Nếu không bạn sẽ đứng mãi một chỗ và tốc độ chạy của bạn không thay đổi. Để cải thiện được tốc độ chạy, bạn phải đặt ra mục tiêu cho chính mình trong từng ngày, từng quãng đường. Từ đó nâng mục tiêu lên dần dần và phải phá vỡ được giới hạn của bạn bấy lâu nay.

    Đặc biệt bạn phải luyện tập thường xuyên, không tập theo cách “bữa đực, bữa cái”. Nếu không khả năng chạy nhanh của bạn sẽ bị suy giảm. Hãy cố gắng chạy từ 4 - 5 lần/tuần đồng thời thay đổi quãng đường và tốc độ chạy theo từng ngày.

    Phá vỡ những giới hạn thường ngày

    Cách tốt nhất để chạy nhanh trong bóng đá là bạn cần luyện tập thể lực thường xuyên. Đặc biệt phải đẩy giới hạn và thói quen luyện tập lên dần dần. Nếu bạn đã thực hiện một bài tập nào đó trong suốt những ngày qua thì cơ thể bạn đã làm quen và thích với bài tập đó. Lúc này, điều bạn nên làm là hãy tăng cường độ tập luyện hoặc tăng khối lượng các bài tập lên và phá vỡ giới hạn của cơ thể lên một tầm cao mới.

    Ngoài ra, bạn nên sử dụng những bài tập, dụng cụ hỗ trợ để nâng sự nhanh nhẹn và dẻo dai cho đôi chân của mình. Ví dụ như: sử dụng máy chạy bộ, nhảy dây, đạp xe,.. Những phương pháp rèn luyện này không chỉ giúp bạn có khả năng chạy nhanh, bứt phá tốc tốt trong những trận bóng mà còn giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh, tránh xa bệnh tật.

    Thử chạy trên địa hình đồi núi, không bằng phẳng

    Một trong những cách chạy nhanh trong bóng đá hiệu quả đó là phương pháp chạy trên địa hình đồi núi và không bằng phẳng. Việc tập mãi một địa hình cố định sẽ khiến cơ thể bạn rơi vào khoảng bão hòa. Vì vậy phải thay đổi liên tục để đạt được hiệu quả tốt nhất.

    chay tren doi nui giup cau thu xu ly tinh huong nhanh

    Thay đổi địa hình tập luyện giúp cầu thủ có khả năng xử lý tình huống tốt hơn

    Việc thường xuyên chạy trên địa hình đồi núi sẽ giúp bạn cải thiện được tốc độ chạy của mình. Đây là một cách giúp chạy nhanh trong bóng đá mà bạn không nên bỏ qua. Việc chạy trên địa hình dốc luôn mang đến những khó khăn và khiến bạn mất sức nhiều hơn, nhưng khi bạn đã quen thuộc thì việc được chạy trên sân cỏ, địa hình bằng phẳng sẽ trở nên đơn giản hơn rất nhiều và chắc chắn bạn sẽ chạy nhanh hơn. Đây là phương pháp bạn nên áp dụng để có khả năng chạy nhanh nhất, đặc biệt là chạy nước rút.

    Học cách hít thở đều đặn, theo nhịp

    Hít thở là yếu tố rất quan trọng quyết định đến tốc độ chạy và sức bền của bạn. Nếu bạn hít thở sâu và thở bằng bụng, việc dự trữ oxy cũng như quá trình hô hấp của bạn sẽ tốt và bền hơn rất nhiều. Giống như ca sĩ, bạn phải có cách giữ hơi cho mình tránh bị ngạt thở hay thiếu oxy trong quá trình chạy. Hãy tập luyện hít thở thật đều bằng miệng và mũi, khi hít vào cố gắng hít vào bằng bụng.

    cach hit tho deu trong bong da

    Cách hít thở đều trong bóng đá giúp cầu thủ không bị khó thở

    Trong quá trình chạy, hãy cố gắng luyện tập vừa chạy vừa lấy hơi theo nhịp khớp bước chạy. Điều này sẽ giúp bạn tăng được tốc độ trong những pha bứt tốc của mình. Để bắt nhịp hơi thở với bước chạy, hãy hít vào trong vòng 2 bước sau đó thở ra trong 2 bước tiếp theo.

    Các bước thực hiện

    Chạy không chỉ đơn thuần là bạn chạy từ vị trí này sang vị trí khác, chạy theo bóng hay cầu thủ đối phương mà bạn phải quan sát, tìm chọn vị trí thuận lợi nhất để có thể chuyền bóng, nhận bóng từ đồng đội cũng như sút bóng tốt nhất. Có rất nhiều cách chạy và kiểu chạy khác nhau. Mỗi kiểu đều có các ưu điểm riêng nhưng nhìn chung chúng đều giúp các cầu thủ có những bước đi dễ dàng với bóng. Dưới đây là các bước mà các bạn nên tham khảo:

    Bước 1: Chạy các cuộc tập trận

    Đầu tiên, bạn nên chạy các cuộc tập trận đưa đón bóng để xây dựng tốc độ bùng nổ và khả năng chịu đựng. Bắt đầu ở vạch mục tiêu và chạy nước rút đến 10 đường sân và quay trở lại. Sau đó rẽ và chạy nước rút tiếp tục 20 đường sân và sau tăng dần lên 30, 40 đường sân và ngược lại. Hãy nghỉ một phút sau mỗi lần chạy, khi kĩ thuật chạy đã được nâng cao bạn có thể tăng số đường sân chạy dần lên.

    Bước 2: Chạy trên địa hình không bằng phẳng

    Chạy đồi, núi, địa hình không bằng phẳng để xây dựng tốc độ và sức mạnh bùng nổ ở chân của bạn. Chạy 60 mét lên dốc để xây dựng sức mạnh và sự bùng nổ. Sau đó, chạy 60 mét xuống dốc để xây dựng một bước tiến nhất quán và cân bằng. Thực hiện 5 lần chạy đồi mỗi ngày trong thời gian dài để có thể bùng nổ trên sân cỏ. Đây là một trong những bài tập thực hành của những cầu thủ bóng đá nổi tiếng thế giới.

    cach chay nhanh trong bong da bang chay tren dia hinh khong bang phang

    Luyện tập chạy bộ thường xuyên trên địa hình không bằng phẳng

    Bước 3: Tập Gym

    Xây dựng sức mạnh bùng nổ ở đôi chân của bạn bằng cách luyện tập trong phòng tập Gym. Càng mạnh mẽ ở chân, hông và cơ bắp thì bạn có thể chạy càng nhanh. Để xây dựng tốc độ với việc tập tạ, hãy tập các bài tập thể lực bóng đá như bấm chân, lunge. Nhờ phương pháp luyện tập lunge các cầu thủ có thể có một cột sống khỏe mạnh, giữ thăng bằng tốt hơn trên sân cỏ.

    Bước 4: Chạy chuyển tiếp nhóm

    Chạy chuyển tiếp nhóm là bước tiếp theo để xây dựng tốc độ và khả năng cạnh tranh của đội. Các bạn nên đặt hai quả bóng ở hàng tiền vệ, chia thành 2 đội đối diện nhau và xếp thành hàng. Sau khi nghe tiếng còi của huấn luyện viên, người chơi đầu tiên trong mỗi đội sẽ chạy nước rút đến hàng tiền vệ và nhặt bóng đá.

    Sau đó, họ sẽ chạy nước rút lại và đưa nó cho cầu thủ thứ hai đang chờ xếp hàng ở trong đội của mình. Người chơi đó sẽ chạy nước rút tới hàng tiền vệ bằng quả bóng, đặt quả bóng xuống tại chỗ đó và chạy nhanh chân về, tương tự với các người chơi tiếp theo. Đội nào hoàn thành đầu tiên sẽ là người chiến thắng chung cuộc. Với cách luyện tập này cầu thủ có thể vừa có thể luyện tập khả năng chạy nhanh, lại vừa có thể luyện tập được khả năng khéo léo trong cách bảo vệ bóng.

    Lời khuyên

    Để có cách chạy nhanh trong bóng đá tốt nhất, dưới đây là một số lời khuyên cũng như lưu ý các bạn nên nắm rõ:

    • Luôn khởi động các khớp trước khi chạy để tránh những chấn thương không mong muốn
    • Trước khi bắt đầu chạy bạn nên chạy tại chỗ để khởi động cho các khớp chân thích ứng với cường độ khi chạy
    • Giữ thẳng đầu khi chạy và mắt luôn luôn hướng về phía trước
    • Ngoài việc tập chạy nên bổ sung thêm các bài tập: nhảy dây, đạp xe,..
    • Chạy đua cùng với bạn bè hoặc đồng đội để có một ý chí quyết tâm hơn
    • Ghi chép lại kết quả theo ngày để có kế hoạch tăng cường cường độ luyện tập hoặc phương pháp luyện tập đúng đắn hơn.

    Trên đây là cách chạy nhanh trong bóng đá hiệu quả nhất mà chúng tôi thu thập được. Thông qua bài viết này, hy vọng các bạn sẽ có phương pháp tập luyện cũng như áp dụng trong thi đấu tốt hơn. Ngoài ra, nếu như muốn tìm hiểu các nhà cái cá độ bóng đá hiện nay, hãy truy cập trang Đánh Giá Nhà Cái ngay nhé!

    Bài viết liên quan
    Bình luận